Es hora de acabar con el mito de que, para ganar músculo, necesitas comer mucha proteína animal: sí es posible ganar músculo siendo vegano o vegetariano.
Pareciera que, para construir músculo es necesario comer pollo, atún y pescado todos los días. Y aunque esta dieta es bastante socorrida entre los fanáticos del ejercicio, hay muchas otras formas de hipertrofiar los músculos. Es decir, incluso siendo vegano puedes ganar músculo y tener brazos y piernas de acero.
Ejemplos sobran: desde atletas y deportistas de alto rendimiento (como Serena Williams y Lewis Hamilton) hasta celebridades que lucen todo menos escuálidas. Así que la respuesta corta y rápida es: sí, sí es posible construir músculo siendo vegano o vegetariano.
Algunos vegetales aportan más proteínas que la carne
Ahora, debemos entrar en una serie de consideraciones. Primero, entender que los músculos se construyen con la ayuda de proteínas y aminoácidos, principalmente. Estos nutrientes no se encuentran exclusivamente en la carne, el huevo y otros productos de origen animal.
Hay evidencia de sobra de que incluso hay vegetales que aportan más proteína que la carne, como los chícharos, la quinoa e incluso el kale. Estos alimentos, en proporciones justas, te permitirán obtener los nutrientes necesarios para desarrollar masa muscular.
Después, y aunque parezca obvio, no se trata sólo de ser vegano o vegetariano, sino de llevar una dieta equilibrada para no perder ningún nutriente esencial. Y sobre todo si nuestro objetivo es ganar músculo y perder grasa.
¿Cómo ganar músculo si eres vegano o vegetariano?
Para crear nuevo tejido muscular nuestro cuerpo requiere de un superávit calórico (más calorías que ayuden a sobrellevar la demanda que hay causada por el entrenamiento y el ritmo de vida diario). Debemos estar conscientes de que en el proceso podemos llegar a ganar un poco de grasa, pero para cuidarlo hay que llevar un plan de alimentación personalizado.
Las grasas nos ayudan en síntesis hormonal y enzimática, además de aportar calorías al cuerpo; También se involucran en la absorción y transporte de vitaminas, entre otras funciones.
Para quienes llevan este estilo de vida, un adecuado aporte de grasas ricas en Omega 3 ayudan a sensibilizar el músculo para su crecimiento. En una dieta vegetariana o vegana, las mejores fuentes son el aceite de oliva, de coco y de aguacate, así como el ajonjolí, la chía, las almendras, nueces y cacahuates.
Pon atención en la cantidad adecuada de grasas
Si quieres ganar músculo siendo vegano o vegetariano, es muy importante que obtengas esta porción adecuada de grasas, pues te ayudarán a desarrollar masa muscular más rápido.
Y ahora sí, hablemos de la famosa proteína. A estas alturas ya te debería haber quedado claro que, para construir músculo, se necesita mucho más que proteína. Pero claro que éstas juegan un rol fundamental en la hipertrofia muscular.
Para ganar músculo en una dieta vegana o vegetariana, debemos cuidar el aporte de leucina, de tal manera que mínimo consumamos 2.5 gramos, ya sea en fuentes naturales o en suplementos proteicos a base de plantas como la de chícharo, arroz integral o soya.
Asimismo, hay que tomar en cuenta un buen aporte de aminoácidos no esenciales. Los alimentos más ricos en este son el brócoli, la quinoa, la soya, el tofu, las lentejas, los frijoles y la espirulina. Si quieres ganar músculo siendo vegano o vegetariano, es importante que consumas esto con regularidad.
Por último, hablemos de los carbohidratos. Estos aportan energía para rellenar de glucógeno los depósitos en hígado y músculo (energía usada para entrenar intensamente). Lo ideal es elegir carbohidratos complejos, pues dan mayor saciedad y se absorben lentamente. Los mejores carbohidratos en una dieta vegana o vegetariana son el arroz, la avena, la papa, el camote, frutas y verduras.
No sólo es la alimentación: es el tipo de ejercicio
Si quieres desarrollar músculos más grandes y estéticos no basta con solo comer bien. Por si sola, la comida no te va hacer crecer tus músculos.
Tienes que darle una razón a tus músculos para que se desarrollen, y esto se logra con un entrenamiento intenso que estimule el aumento de tu fuerza con pesos grandes y de forma progresiva y constante.
¡Gana músculo siendo vegano!
No todo es cargar mucho peso, pero sin duda hacer ejercicios con peso te hará desarrollar la fuerza para que una vez que implementes altas repeticiones puedas ser capaz de aumentar la cantidad de peso e incrementar tu potencial de crecimiento muscular.
Si tu objetivo es construir músculos fuertes y ganar masa muscular, es posible hacerlo sin importar si eres vegano o vegetariano. Recuerda: la clave siempre será alimentarte bien y una rutina de ejercicio espectacular.
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