Aunque es bien sabido que para ganar músculo debes hacer ejercicios de fuerza, también debemos mantener una alimentación balanceada alta en proteínas.
Para tener un cuerpo sano no solo basta con ser esbeltos. En nuestro organismo siempre debe existir una relación entre grasa y masa muscular.
De acuerdo con expertos, tener una masa muscular fuerte y funcional será la clave para que en el futuro, cuando seamos adultos mayores, logremos movernos sin dificultad y nos mantengamos saludables, libres de muchas patologías.
Pero ¿cómo logramos este equilibrio? y, sobre todo, ¿cómo ganamos músculo? Aquí te decimos.
Gana masa muscular con la comida
Aunque es bien sabido que para ganar músculos debemos hacer ejercicios de fuerza, también debemos mantener una alimentación balanceada alta en proteínas y baja en grasas.
Según los nutricionistas, los alimentos que debemos consumir para ganar músculo son:
Huevos
Tan solo 100 gramos de huevo hervido pueden sumarte hasta 13 gramos de proteína. Si prefieres comer una parte de este alimento, te recomendamos que sea la clara, ya que además de ser más saludable, contiene mucha más proteína que la yema.
Carne roja
Si pensabas que la carne roja era perjudicial para tu salud, debes saber que es una gran fuente de nutrientes. 100 gramos de carne roja pueden aportar de 20 a 26 gramos de proteína.
Eso sí, cuando la consumas procura pedir las partes que contienen menos grasa y limita comerla máximo dos veces por semana (recuerda que su impacto en el medio ambiente es muy negativo).
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Pescado
Además de ser delicioso y bajo en carbohidratos, el pescado es una gran fuente de proteínas, ya que 100 gramos de este alimento pueden aportar hasta 22 gramos de proteínas. Los mejores pescados para ganar músculo son el atún, las anchoas y el salmón.
Legumbres
Si prefieres la proteína de origen vegetal, entonces en tu alimentación no pueden faltar las legumbres, que aportan hasta 26 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Las legumbres con mayor contenido de proteínas son el frijol, la soya, las lentejas y el garbanzo.
Queso
Si buscas más opciones para consumir proteína en tu alimentación, puedes probar con el queso. Unos 100 gramos de queso pueden aportarte de 10 a 20 gramos de proteína, solo debes tener mucho cuidado al consumirlo porque algunos, como el manchego, pueden sumar mucha grasa en tu cuerpo. Procura consumir los más bajos en grasa como el requesón o el queso panela.
Si quieres que tu masa muscular aumente, procura hacer ejercicio de fuerza como yoga, crossfit o pilates —con cuatro días a la semana es suficiente— y consume alimentos ricos en proteínas en el desayuno, comida y cena.
