Pan sin gluten o con gluten: ¿cuál deberías consumir según los especialistas?

Pan sin gluten o con gluten: ¿cuál deberías consumir según los especialistas?

El problema no es consumir pan sin gluten, sino hacerlo por los motivos equivocados. Te ayudamos a desmentir algunas de las creencias sobre el gluten.

Desde celebridades hasta coaches de la salud han demonizado al gluten, como si se tratara de uno de los grandes males de las dietas modernas. Desde entonces, el pan sin gluten ha tenido más y más demanda. Pero, ¿es tan malo el gluten como nos han dicho?

Primero, debes saber que el gluten es una proteína que se encuentra en los granos de trigo, cebada y centeno.

En el pan tradicional elaborado con harina de trigo, el gluten forma una red de proteínas que hace que la masa sea cohesiva y elástica. Y le da al pan esa textura masticable y satisfactoria por excelencia.

Ser o no ser celíaco

Pero el gluten u otros componentes del trigo pueden causar problemas de salud en algunas personas. Por ejemplo, en 1% de la población mundial que tiene la enfermedad celíaca, un padecimiento autoinmune grave provocado por comer gluten.

En las personas celíacas, el gluten causa un daño intestinal que puede afectar la absorción de nutrientes. También llega a provocar síntomas como diarrea, pérdida de peso, fatiga, anemia y ampollas, picazón o erupciones en la piel.

Para otras personas con sensibilidades más suaves relacionadas con el trigo, comer el grano no causa el daño intestinal que se encuentra en la enfermedad celíaca. Pero puede provocar malestar gastrointestinal y síntomas como fatiga y dolor de cabeza.

Pan sin gluten o con gluten: ¿cuál deberías consumir según los especialistas?
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No está claro cuántas personas tienen esta afección, llamada sensibilidad al trigo no celíaca, pero puede ser más común que la enfermedad celíaca.

Una tercera condición, mucho menos relacionada con el trigo común, es la alergia al trigo, que puede causar reacciones alérgicas como diarrea, vómitos, hinchazón facial o dificultad para respirar minutos u horas después de comer trigo.

Pan libre de gluten: ¿debemos consumirlo?

Una encuesta de 2017, realizada entre 1,000 personas en Estados Unidos y Canadá, dio a conocer que 46% de la gente compra pan sin gluten, y otros productos libres de gluten, sin siquiera ser celíacos, ni sensibles o alérgicos al gluten.

Al parecer, la mala reputación que ha tenido el gluten en los últimos años ha hecho que más personas busquen alternativas sin esta proteína.

El problema radica precisamente en la desinformación sobre el gluten. Ya que existe la creencia errónea de que los alimentos sin gluten son más saludables, que te ayudan a evitar la inflamación intestinal o que son recomendables para bajar de peso.

Anne R. Lee, dietista y profesora asistente de medicina nutricional en el Centro de Enfermedad Celíaca del Centro Médico de la Universidad de Columbia, dijo en un reciente artículo de The New York Times que estas creencias no tienen sustento científico.

“Por lo general, los productos sin gluten son más altos en grasa, más altos en azúcar, más altos en sal. Y más bajos en fibra y sus vitaminas B y hierro”, dijo la especialista.

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Vigilar la dieta con un especialista

Hacer pan sin gluten es un desafío tecnológico, y los fabricantes tienden a depender de ingredientes como las harinas refinadas de arroz, papa o tapioca, que contienen mucha menos proteína y fibra que las harinas de trigo.

Además, la mayoría de las harinas de trigo refinado están enriquecidas con hierro, vitamina B, ácido fólico, niacina, riboflavina y tiamina. Mientras que las harinas para hacer pan sin gluten generalmente no contienen estos nutrientes agregados.

Los fabricantes de pan sin gluten a menudo agregan azúcar, grasa y sal a sus productos para que sepan mejor. Y debido a que suelen contener más agua, grasa y almidón refinado que los panes a base de trigo, se echan a perder y se arrancian más rápido.

Por estas razones, no siempre es mejor optar por una dieta sin gluten. “Si cree que tiene intolerancia al gluten, antes de eliminarlo de su dieta, vaya a ver a un gastroenterólogo. Y realmente hágase la prueba adecuada”, escribió la doctora Lee.

¿Y si consumimos pan por puro gusto?

Cuando hacemos un cambio de dieta, hay que considerar cómo ésta afectará nuestra calidad de vida. Restringir nuestra dieta puede hacer que nos sintamos más ansiosos en ciertas situaciones sociales, como una cena de trabajo o en una comida con amigos.

No hay que perder de vista que la comida no es un mero combustible para vivir: también tiene un componente de placer, felicidad y un sentido social. Cualquier dieta, sin importar cuál sea, afectará de forma positiva o negativa en estos aspectos.

Por eso, preocuparnos por consumir alimentos libres de gluten cuando no tenemos una contraindicación médica puede ser un esfuerzo inútil. Si esa es tu decisión, adelante. Pero debes ser consciente de que no estás mejorando tu alimentación.

Pan sin gluten o con gluten: ¿cuál deberías consumir según los especialistas?
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¡Aguas con lo que compras!

Y si después de leer este artículo aún confías más en el pan sin gluten que en el pan tradicional, entonces debes aprender a seleccionar bien tu pan. Por ejemplo, verifica que los niveles de fibra y proteína sean proporcionales y que tenga un mínimo de azúcar agregada.

Busca un pan con granos integrales entre los primeros ingredientes. Recuerda que los ingredientes se enlistan según la cantidad que se incluye en la fórmula: siempre de más a menos.

Si los primeros ingredientes de tu pan son agua y almidón de tapioca, vuelva a poner el pan en el estante: además de que no te nutrirá, terminará echándose a perder rapidísimo.

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