Tres ejercicios recomendados por especialistas que pueden ayudarte a cuidar tus huesos, músculos y bienestar al comenzar la menopausia.
La menopausia trae consigo mucho más que los famosos bochornos. Conforme disminuyen los niveles de estrógeno, también pueden aparecer cambios en la masa muscular, la densidad ósea, el metabolismo y el estado de ánimo. La buena noticia es que mantenerse activa puede marcar una gran diferencia.
De hecho, la North American Menopause Society, el Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Organización Mundial de la Salud coinciden en que el ejercicio es una de las estrategias no farmacológicas más efectivas para cuidar la salud durante esta etapa.
No se trata de entrenar como una atleta. Lo importante es elegir actividades que fortalezcan el cuerpo y ayuden a prevenir algunos de los cambios asociados con la menopausia.
1. Entrenamiento de fuerza: el mejor aliado para los huesos
Si hubiera que elegir un solo ejercicio para la menopausia, muchos especialistas mencionarían el entrenamiento de fuerza.
Levantar pesas, usar bandas elásticas o realizar ejercicios con el propio peso corporal ayuda a conservar la masa muscular y estimular los huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Según la North American Menopause Society, las mujeres pueden perder hasta un 20% de su masa ósea en los años posteriores a la menopausia, por lo que fortalecer músculos y huesos se vuelve una prioridad.
No hace falta cargar grandes pesos. Dos o tres sesiones por semana, adaptadas a la condición física de cada persona, pueden aportar beneficios importantes.
2. Caminar a paso ligero
Puede parecer un ejercicio sencillo, pero caminar sigue siendo una de las actividades más completas.
La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, como caminar a buen ritmo, para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Además, caminar ayuda a mantener un peso saludable, mejora la circulación y favorece el estado de ánimo, algo especialmente importante durante la transición menopáusica.
Si se realiza al aire libre, también puede contribuir a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño.
3. Yoga o pilates
La menopausia también puede afectar el equilibrio, la flexibilidad y el bienestar emocional.
Diversos estudios publicados en Menopause y revisiones científicas recientes han encontrado que prácticas como el yoga y el pilates pueden ayudar a disminuir el estrés, mejorar la calidad del sueño y aumentar la movilidad, además de favorecer el equilibrio y reducir el riesgo de caídas.
Aunque no eliminan los síntomas hormonales, sí pueden convertirse en un complemento útil para mejorar la calidad de vida.
El ejercicio también ayuda por dentro
Además de fortalecer músculos y huesos, mantenerse activa puede mejorar la sensibilidad a la insulina, ayudar a controlar el colesterol y favorecer la salud del corazón, un aspecto que cobra mayor importancia después de la menopausia.
Incluso algunas investigaciones sugieren que el ejercicio regular puede contribuir a disminuir la intensidad de ciertos síntomas, como la fatiga o los cambios de ánimo, aunque los resultados pueden variar entre cada mujer.
Moverse hoy es invertir en los próximos años
La menopausia no significa dejar de hacer ejercicio; al contrario, puede ser el momento ideal para convertir la actividad física en un hábito permanente.
No existe una rutina única que funcione para todas, pero combinar ejercicios de fuerza, actividad cardiovascular y movilidad ofrece beneficios respaldados por la evidencia científica.
Antes de iniciar un programa de entrenamiento, especialmente si existen enfermedades previas o molestias importantes, es recomendable consultar a un profesional de la salud o a un fisioterapeuta.
Porque más allá de aliviar algunos síntomas, mantenerse en movimiento es una de las mejores formas de llegar a los siguientes años con mayor fuerza, independencia y calidad de vida.
También podría interesarte: Menopausia con energía: 5 alimentos que equilibran, nutren y te hacen sentir bien
