No pongas en peligro tu integridad mental y emocional, tal como lo hizo Will Smith en los Premios Oscar. Te decimos c贸mo controlar la ira y el enojo.
Todos tenemos d铆as dif铆ciles, Will Smith lo dej贸 muy claro el domingo pasado, en los que nos enojamos y quiz谩s hasta nos excedemos en la forma en que tratamos a los dem谩s. Sin embargo, hay personas que est谩n cargadas de ira, que pasan a tener estallidos de violencia y agresividad. 驴Sabes c贸mo controlar la ira y el enojo?
Los problemas relacionados con la ira son motivo frecuente de consulta a los profesionales de la psicolog铆a. Incluso hay terapeutas que se especializan 煤nicamente en el control de la ira y la agresividad
En entornos de convivencia, la ira representa un peligro para la integridad mental, f铆sica y ps铆quica de las personas.
Generalmente, la ira se manifiesta en forma de gritos, groser铆as, golpes, arrojar objetos, romper puertas y cualquier otro tipo de manifestaci贸n de una gran agresividad fuera de control. Ya lo vimos ayer durante los premios Oscar, con Will Smith y el tremendo bofet贸n que le solt贸 a Chris Rock.
驴C贸mo controlar la ira?
Esto es precisamente lo que se preguntan los pacientes, puesto que suele ser dif铆cil manejar la tendencia agresiva o a enfadarse sin ayuda externa.
驴Qu茅 es la ira?
La ira es una emoci贸n que se caracteriza por un incremento r谩pido del ritmo card铆aco, de la presi贸n arterial y de los niveles de noradrenalina y adrenalina en sangre. Tambi茅n es com煤n que la persona que siente ira se enrojezca, sude, tense sus m煤sculos, respire de forma m谩s r谩pida y vea aumentada su energ铆a corporal.
Al ser una emoci贸n que se relaciona con el impulso agresivo, algunos expertos se帽alan que la ira es la manifestaci贸n de la respuesta que emite nuestro cerebro para atacar o huir de un peligro. Por otra parte, el estado mental propio de los momentos de ira nos vuelve instintivos y merma nuestra capacidad para razonar.
驴Cu谩les son las causas de la ira y el enojo?
La ira puede surgir como consecuencia de un estado de inseguridad, envidia, miedo, etc茅tera. El enojo tambi茅n puede aparecer cuando somos incapaces de afrontar una situaci贸n concreta, pudiendo herirnos o molestarnos la forma en que act煤an las personas de nuestro entorno.
En resumen, la ira o la agresividad suelen aparecer en situaciones que percibimos como una amenaza. Por tanto, la ira est谩 fundamentada en sentimientos como el temor, el miedo, la frustraci贸n o incluso en cansancio.
Cuando nos sentimos frustrados ante algo, podemos reaccionar de varias maneras. Para el caso que nos ocupa, una de las posibles reacciones ante la frustraci贸n es la ira. La agresividad, por su parte, es la manifestaci贸n exterior de la c贸lera que sentimos.
La ira aparece de un modo autom谩tico ante algunas situaciones que nos obstaculizan para lograr fines u objetivos. Las emociones que sentimos no se producen sin raz贸n, sino que cada una tiene una funci贸n espec铆fica. En el caso de la ira, el cerebro causa este estado para prepararnos para efectuar un esfuerzo superior para superar la dificultad que se nos ha presentado.
驴C贸mo controlar la ira? Algunos consejos para manejarla
Tomar conciencia de las causas que nos llevan a un estado de ira es un gran paso para avanzar hacia una buena gesti贸n de nuestros enfados.
Aprender a controlar la ira pasa por aprender a racionalizar algunas emociones e impulsos irracionales y relativizar las reacciones que nos produzcan algunos eventos de la vida.
En caso contrario, la agresividad y la ira nos puede conducir a un estado permanente de alerta que puede generar malas experiencias personales.
Por tanto, uno de los factores claves en el manejo de la ira es el autocontrol, pero tambi茅n cabe destacar las siguientes din谩micas en pos de desarrollar la prevenci贸n de la ira:
1. Una gesti贸n adecuada de nuestras emociones
Cuando algo injusto sucede y no reaccionamos, vamos acumulando ira y enfado. Tarde o temprano, todo este enojo que vamos guardando estallar谩 y puede dar lugar a un episodio de violencia verbal y/o f铆sica.
Por tanto, es importante afrontar los problemas con asertividad y control, para no dejar que la bola del enfado vaya creciendo por momentos.
Tambi茅n hay que tener en cuenta que la ira puede ser canalizada, y no necesariamente a trav茅s de patrones de comportamiento asociados a la agresividad. Por ejemplo, el estado de tensi贸n causado por la ira puede resultar un elemento motivador para llevar a cabo actividades creativas y de expresi贸n art铆stica.
2. Evitar la mentalidad de ganador/perdedor
En muchas ocasiones, nos enfadamos como reacci贸n a la frustraci贸n de no haber logrado algunos objetivos que nos plante谩bamos, o cuando algo no ha salido tal como esper谩bamos. En estos casos, la empat铆a es el rasgo distintivo entre aquellos que saben gestionar la frustraci贸n, controlar la ira y aceptar las contrariedades con deportividad. Debemos evitar plantear las relaciones interpersonales como un juego en que se gana o se pierde.
3. Reflexionar acerca de las causas del enojo
Pensar en ello y analizar si nuestra reacci贸n emocional es realmente justificada nos puede ayudar. Muchas veces no pensamos por qu茅 estallamos en un arrebato de ira. Por ejemplo, cuando conducimos un coche y reaccionamos instant谩neamente insultando o haciendo gestos a otros conductores cuando hacen algo incorrecto.
En ese momento ser铆a vital meditar sobre el porqu茅 reaccionamos de este modo: 驴has pensado en las posibles consecuencias de tener un episodio de ira mientras est谩s conduciendo? Visto as铆, tal vez vale la pena tomarse estas situaciones de otra manera.
Una de las maneras m谩s eficaces de potenciar el auto-conocimiento y aprender acerca de c贸mo suelen surgir en nosotros los sentimientos de ira consiste en llevar un diario de emociones.
Es decir, ir tomando notas acerca de las experiencias que nos han hecho sentir m谩s intensamente a lo largo del d铆a, explicando brevemente qu茅 est谩bamos haciendo, d贸nde, lo que nos ha pasado por la cabeza, y lo que hemos hecho ante ello.
4. Descansar lo suficiente te ayuda a evitar la ira
Cuando estamos agotados f铆sica o mentalmente, nuestras reacciones de ira y los impulsos agresivos son m谩s frecuentes y tenemos menos herramientas para gestionarlos.
Por este motivo es necesario descansar y dormir las horas necesarias: tanto en el plano cuantitativo (dormir m铆nimo 8 horas) como en lo cualitativo (descansar bien).
Adem谩s, existen varios momentos del d铆a en que somos m谩s vulnerables a estallar de ira, y eso var铆a de una persona a otra. Somos capaces de controlar la ira cuando estamos descansados, porque podemos analizar mejor las situaciones.
5. Relajaci贸n, meditaci贸n, autocontrol: grandes consejos de evitar la ira
La relajaci贸n es la mejor manera de prevenir los ataques de ira. Existen distintas formas de relajarse: practicar deporte, el yoga, la meditaci贸n, el mindfulness, tomar un ba帽o de agua caliente, o cualquier m茅todo que pase por distraer la mente y llevarnos a un estado de positividad.
De hecho, en los momentos concretos en que detectamos que podemos tener una reacci贸n de ira, es una buena idea tratar de respirar profunda y lentamente durante por lo menos 20 segundos: esto har谩 que nuestro cuerpo se desintoxique de la negatividad y la irascibilidad que sentimos.
6. Evitar situaciones y personas irritantes
Debemos evitar encontrarnos en situaciones en que sabemos que pueden aumentar nuestra ira o llevarnos a un estado negativo. Tambi茅n es probable que conozcas ciertas personas que te irriten especialmente (las temidas personas t贸xicas).
En la medida de lo posible, hay que tratar de evitar los contextos en que sepamos que podemos estallar, y en cuanto a las personas que nos irritan, algunas veces ser谩 imposible no tener ning煤n contacto (jefes, alg煤n familiar en concreto). Por tanto, en la medida de lo posible, habr铆a que tratar de conversar con esa persona con el fin de que las interacciones no resulten tan irritantes.
7. 驴C贸mo controlar la ira si ya probaste lo anterior? Ir a terapia
La ayuda de un psicoterapeuta profesional y acreditado puede ayudar decisivamente a gestionar este tipo de reacciones emocionales. Sobre todo cuando ha llegado un punto en que los comportamientos agresivos derivados de un mal control de la ira son frecuentes.
La terapia psicol贸gica para estos casos est谩 destinada a modificar actitudes que generan situaciones de enfado, y permiten lograr una reestructuraci贸n cognitiva para que el paciente pueda gestionar y controlar su ira. Tambi茅n se emplean algunas t茅cnicas de control emocional para controlar la ira y manejar as铆 la agresividad.
Adem谩s, en algunos casos extremos en los que hay involucradas psicopatolog铆as, tal y como ocurre con el trastorno explosivo intermitente, la soluci贸n pasa necesariamente por ir a terapia.
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