¿Cómo prevenir el ‘winter blues’ o la depresión estacional de invierno?

¿Cómo prevenir el ‘winter blues’ o la depresión estacional de invierno?
Winter blues

La depresión en invierno o trastorno afectivo estacional es más común de lo que puedes imaginar. Aquí te decimos cómo combatir el famoso ‘winter blues’.

El invierno significa Navidad, regalos, frío y comida deliciosa, pero no para todos: muchas personas enfrentan depresión en invierno, también conocida como Winter Blues (o trastorno afectivo estacional).

La cosa es seria: invierno es la época del año con mayor número de suicidios relacionados con la depresión. Pero no creas que la depresión de invierno la provocan los villancicos o el estar solo en las principales festividades.

Científicamente, se sabe que la falta de luz en varias partes del mundo puede ser el principal factor que provoca la depresión invernal o Winter Blues, ya que esto altera nuestro reloj biológico y provoca varios desajustes químicos.

A este padecimiento también se le conoce como trastorno afectivo estacional y no solo daña el estado de ánimo, sino que puede hacer que te sientas más cansado y sin ganas de hacer ninguna actividad.

Generalmente comienza desde el otoño y suele extenderse todo el invierno, manifestándose a través de síntomas como sentirse deprimido la mayor parte del día, poca energía, problemas para dormir, subir de peso y dificultad para concentrarse, entre otras cosas.

No se sabe con seguridad por qué experimentamos Winter Blues (o por qué no le pasa a todos), pero los expertos creen que hay 3 puntos básicos.

El primero, como ya dijimos, es el reloj biológico (ritmo circadiano), ya que la disminución de la luz solar en otoño e invierno puede alterar el reloj interno del cuerpo.

El segundo tiene que ver con los niveles de serotonina, que es la sustancia química del cerebro que afecta el estado de ánimo, y se ve reducida durante este tiempo.

Y finalmente están los niveles de melatonina, que también se pueden ver alterados, afectando tanto los patrones de sueño como el estado de ánimo.

¿Cómo prevenir el 'winter blues'? La depresión estacional del invierno

¿Cómo combatir el Winter Blues o depresión en invierno?

Obviamente no puedes evitar los cambios naturales que trae consigo el invierno u obligar al sol a que dé más luz, pero la ciencia tiene algunos trucos que han demostrado ser efectivos para prevenir o reducir esta forma de depresión por la temporada.

1. Cuida que tu entorno tenga suficiente luz

Abre las cortinas, enciende una luz o trabaja en el exterior. Exponerte a la luz no sólo ayuda a que te sientas más despierto y con energía, ayuda a mantener tu ritmo circadiano estable.

La luz brillante actúa estimulando las células de la retina que se conectan al hipotálamo, una parte del cerebro que ayuda a controlar los ritmos circadianos, según la revista Harvard Health.

La activación del hipotálamo en un momento determinado todos los días puede restaurar un ritmo circadiano normal y, por lo tanto, eliminar los síntomas estacionales.

2. Come bien

Para combatir la depresión en invierno o winter blues es importante agregar frutas y verduras para estar sano, pero puedes darte pequeños gustos con alimentos como el chocolate, que puede ayudar a controlar la ansiedad, siempre con moderación, ya que en exceso el efecto puede ser contrario.

Asegúrate de que tu dieta contenga suficientes vitaminas y minerales, para que te sientas bien física y mentalmente, y no tengas que padecer esos bajones de depresión invernal.

¿Cómo prevenir el 'winter blues'? La depresión estacional del invierno

3. Simula el amanecer para evitar la depresión en invierno

La depresión invernal o winter blues puede llevar a que te sientas más cansado o pesado y a que te cueste más trabajo levantarte por la mañana.

Un estudio publicado en la National Library of Medicine dice que simular el amanecer, con luces que van aumentando su brillo gradualmente, pueda ayudar a que logres levantarte más fácilmente, y a evitar la depresión en invierno.

4. Ejercítate lo más que puedas

Un estudio de 2005 de Harvard encontró que caminar rápido durante 35 minutos al día cinco veces a la semana, o 60 minutos tres veces a la semana, ayuda a reducir los síntomas de la depresión leve a moderada.

Además, otro estudio encontró que ejercitarte bajo la luz brillante (ya sea al aire libre o en un lugar bien iluminado) tiene muchos beneficios para la salud mental general.

¿Cómo prevenir el 'winter blues'? La depresión estacional del invierno

5. Pon música contra la depresión invernal

Un estudio de 2013, de la Universidad de Missouri, asegura que, si quieres mejorar tu humor y estado de ánimo, debes escuchar música alegre y con un ritmo más elevado, y esto tiene beneficios a corto y largo plazo.

Quizás puedas armar una playlist con canciones que te pongan de buenas sin importar que el día esté nublado. Así, evitarás que te ataque el terrible winter blues o depresión de invierno.

6. Sal de paseo y evita el winter blues

Estar al aire libre y en contacto con la naturaleza reduce el estrés, la ansiedad, el mal humor, ayuda a relajarte y desconectarte. Y claro, a prevenir la depresión en invierno o winter blues.

También ayuda a la salud física, así que se recomienda que pases unos minutos afuera todos los días, de preferencia sin gadgets o tecnología para que realmente puedas aprovechar el momento.

Esperamos que estos consejos te sirvan para tener un invierno más feliz y llevadero, como debería ser. Y si crees que lo tuyo es un problema más serio, recuerda que es importante pedir ayuda especializada.

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