12 verduras que mejorarán tu consumo de proteína sin necesidad de carne

12 verduras que mejorarán tu consumo de proteína sin necesidad de carne

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Cuando pensamos en proteína se nos vienen a la mente productos animales, sin embargo es muy sencillo obtenerla de las verduras.

La proteína siempre se ha considerado importante para llevar una dieta saludable y es posible consumirla a través de las verduras. Se tiene la idea errónea de que solo puede obtenerse de productos animales, como la carne, el pescado y los huevos. Y aunque esto es cierto, los estudios han relacionado los altos niveles de consumo de carne con un aumento significativo en el riesgo de cáncer de colon y recto.

Es por eso que hoy te contamos qué verduras pueden ayudarte a mantener un consumo saludable de proteínas y de paso dejar atrás el consumo de carne. Además de proteínas, las verduras aportarán a tu dieta un buen contenido de fibra y agua que mejorará tu digestión y tu salud en general.

Col rizada o Kale

Tan solo dos tazas de esta verdura cocida proporcionan a tu organismo cinco gramos de proteína, lo que la convierte en una excelente guarnición. Es rica en vitaminas A, K, B6, potasio, cobre y manganeso. Si decides consumirla cruda en ensalada, deberás consumir cuatro veces la cantidad de estas cocidas, para obtener el mismo porcentaje de proteína. 

Coles de Bruselas

Esta diminuta col cuenta con cuatro gramos de proteína por taza, lo que la convierte en una guarnición abundante. Puedes prepararlas asadas con un poco de vinagre balsámico y agregar algunos piñones o pistachos picados para que estén crujientes. 

Espinacas

Foto: Pixabay

Una taza de espinaca cocida contiene casi seis gramos de proteína y puede tener un gran impacto en nuestro organismo. Es una verdura baja en calorías y el consumo de algunas tazas podrían ayudar a sentirse satisfecho. Te recomendamos el consumo de esta verdura cocidas al vapor o salteadas para obtener la mayor cantidad de proteínas. 

Chícharos

Los chícharos a menudo pasan como una verdura sin mayor importancia, sin embargo una taza de chícharos cocidos tiene más de ocho gramos de proteína. Cuenta con tan solo 130 calorías y saben muy bien si se agregan en el arroz o en un plato de pasta cremosa, incluso como puré en una sopa.

Papa rojiza

 La papa rojiza contiene apenas ocho gramos de proteína, por lo que si eres fan de las papas al horno, finalmente tienes una buena excusa para comerlas. Y es que este platillo es casi una comida completa cuando se le agregan ingredientes como el yogur griego, cebollín, frijoles o algún par de verduras ricas en proteínas. 

Hojas de betabel

Aunque parezca raro, dos tazas salteadas de hojas de betabel producen poco más de siete gramos de proteína. Se cocinan de manera similar a las acelgas y están cargadas de vitaminas, además de ser bajas en calorías. Puedes probar saltearlas con aceite de oliva, ajo fresco, sal, pimienta y jugo de limón para darle un toque de frescura. 

Foto: Pixabay

Coliflor

La coliflor proporciona apenas cinco gramos de proteína y existen formas muy creativas de cocinarla para hacerla más atractiva. El ‘bistec de coliflor’ es una de ellas y también puede hacerse como base de pizza de coliflor con aderezos de vegetales y queso. Un risotto de coliflor puede darle un toque vegetariano a este famoso plato italiano. 

Hongos portobello

Una taza de estos hongos contiene aproximadamente cuatro gramos de proteína y lo mejor es que puedes prepararlo en una deliciosa hamburguesa. Agrega un poco de aguacate para darle un toque extra de proteínas y grasas saludables. También los hongos shiitake y blancos tienen casi tanta proteína como los portobello si prefieres. 

Foto: Pixabay

Calabaza Hubbard

Esta calabaza de color amarillo brillante contiene cinco gramos de proteína por taza, además de vitamina A y fibra. Es deliciosa preparada como sopa, guisada o en un plato de verduras asadas. También puede hornearse sacando el interior y rellenando con jitomate salteado y queso. 

Espárragos

Estás finas tiras de verdura contienen casi cinco gramos de proteína por taza y están cargados de fibra prebiótica que ayuda a mantener un intestino saludable. Puedes asarlos para acompañar, triturar para una sopa o incluso cortar crudo en juliana para agregar a una ensalada o agregar en una pasta. 

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Edamames

Contienen más de 18 gramos de proteína por taza y se pueden preparar con un poco de salsa de soya. También es un excelente acompañante para saltear, pero te recomendamos consumirlos moderadamente. 

Habas

Las habas cuentan con alrededor de 12 gramos de proteína por taza y contienen toneladas de fibra y niveles significativos de cobre, ácido fólico y manganeso. Su sabor los hace ideales para agregar en sopas o como puré. También pueden agregarse a ensaladas o para hacer una salsa de frijoles.

Foto: Pixabay

¿Cuál es el que más se te antojó?