¿Sabes qué se debe hacer para respetar en toda medida nuestro ritmo circadiano? Nuestra experta Renata Herrera nos da varias recomendaciones.
En los ojos, además de los conos y bastones, tenemos células foto receptoras que se conocen como células ganglionares retinianas fotosensibles.
Estas células no tienen nada que ver con la vista, lo único que hacen es detectar la luz para saber cuándo es de día o de noche. Y se comunican con el cerebro desde donde se controla nuestro ritmo circadiano (ritmo alrededor de un día), que es el reloj interno de nuestro cuerpo.
El ritmo circadiano responde a la luz y a la oscuridad
Con estás células fotosensibles, el cerebro puede detectar cuándo hay luz aún si la persona es completamente ciega.
Tenemos “relojes” no sólo en el cerebro sino también en muchas otras partes del cuerpo. Como en el páncreas, hígado, corazón, riñones, tejido graso, músculos, y más.
Todos estos “relojes” operan siguiendo sus propios calendarios. Y dictan cuándo se debe producir cada tipo de hormona, o cuándo se debe activar o relajar cada órgano.
Por ejemplo, nuestros reflejos están en su mejor momento a medio día, mientras que la presión sanguínea tiene a subir en la tarde-noche.
El sistema digestivo trabaja a toda su capacidad al medio día. Y baja su eficiencia entre más se acerca la noche.
Eso lo marca el ritmo circadiano, y si alguno de estos sistemas se sale mucho de sincronía podemos tener fuertes problemas de salud.
Las alteraciones en los ritmos naturales del cuerpo contribuyen a problemas como la diabetes, enfermedades cardiacas, depresión y al aumento de peso.
¡Aguas con malpasarte!
De las cosas que más alteran el ritmo circadiano es comer a deshoras y la luz artificial. Especialmente la luz azul de las pantallas (T.V., celulares, computadoras, etcétera), ya que esta luz confunde a la glándula pineal por lo que fabrica menos melatonina en horas en las que los niveles de esta hormona deberían de estar altos.
Recomendaciones para respetar el ritmo circadiano
- Establece una hora para irte a dormir: Busca irte a la cama entre 9 y 10 pm máximo y despertar con luz natural. Duerme de 7 a 8 horas todos los días.
- Evita la luz azul en la noche: Apaga los electrónicos por lo menos 2 horas antes de irte a dormir.
- Adapta tu habitación: Busca que tu habitación esté completamente obscura cuando vayas a dormir.
- Ajusta la temperatura: si te es posible, baja un poco la temperatura del cuarto cuando vayas a dormir.
- Establece horarios de alimentación: Especialmente en la noche. Cena ligero 3 horas antes de ir a la cama.
- Toma el sol: Sal al sol las primeras horas de la mañana para ajustar tu reloj biológico, 15 minutos al día son suficientes.
- Reduce el estrés: Es el causante número 1 del insomnio.
- Haz ejercicio diario: de preferencia en las mañanas. El movimiento nos ayuda a subir la temperatura del cuerpo y a dormir mejor por la noche.
- Duerme de noche: Si te desvelaste el día anterior, ajusta tu horario para que el siguiente día duermas de noche y no durante el día.
- Toma agua durante el día: la hidratación diurna es indispensable para mantener en balance el ritmo circadiano y para dormir mejor.
¡Dulces sueños!
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