Antes de migrar a las leches vegetales, te recomendamos evaluar los pros y contras de estas alternativas a la leche animal.
Ya sea por problemas de intolerancia a la lactosa, por digestiones pesadas o por otro tipo de convicciones alimenticias, cada vez hay gente que opta por sustituir la tradicional leche de vaca por bebidas de origen vegetal, también conocidas como leches vegetales.
Sí, la leche de vaca sigue siendo la más popular según las ventas retail. Pero datos de la compañía mercado Mintel dicen que las leches vegetales alcanzaron el año pasado una cifra estimada de 2,950 millones de dólares en ventas. Es decir, 54% más que hace cinco años.
En estos años, las leches vegetales han cobrado fama de ser más saludables, aunque esto es bastante ambiguo y tiene muchos matices. Hay estudios que defienden los beneficios de la leche de vaca y otros que demuestran que las bebidas no lácteas son mejores en otros aspectos.
“En general, estas leches no lácteas se han promocionado como más sanas y no es necesariamente así”. Esto lo afirma Melissa Majumdar, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, en entrevista con The New York Times.
¿Este tipo de leche es buena para mí?
Cuando hablamos de nutrición, el mejor criterio es mirar las etiquetas nutricionales. Si bien es cierto que las leches vegetales tienen muchos beneficios, algunas marcas pueden no ser tan saludables como parecen.
Por ejemplo, debemos revisar si es una bebida fortificada, cuántos azúcares añadidos contiene y tienes que planear bien cómo la combinarás con el resto de tu dieta.
Aunque muchas leches vegetales están enriquecidas con muchos de los nutrientes de la leche de vaca, no es así con todas. De hecho, muchas no aportan la cantidad suficiente de ciertos nutrientes clave, como las proteínas, el potasio y la vitamina D.
Dicho esto, las bebidas no lácteas pueden ser alternativas importantes para quienes son alérgicos o intolerantes a la leche o para quienes evitan los lácteos por otros motivos. Y pueden formar parte de una dieta saludable, siempre que te asegures de que consigues los mismos nutrientes esenciales que con la leche de vaca.
Tipos de leches vegetales
Según SPINS, una empresa de estudios de mercado, las seis leches vegetales más populares en Estados Unidos según los datos de ventas del año pasado son la de almendras, la de avena, la de soya, la de coco, la de chícharo y la de arroz.
La leche de almendras es la leche vegetal más popular. Según la SPINS, una taza de la versión sin endulzar tiene solo 37 calorías —aproximadamente una cuarta parte de la cantidad de la leche entera— y un 96 por ciento menos de grasas saturadas.
Sin embargo, en cuanto a proteínas solo tiene alrededor de 1 gramo, frente a los 8 gramos presentes en la leche entera. Si tienes alergia a los frutos secos, los expertos recomiendan evitarla, ya que puede provocar una reacción.
La leche de avena es la segunda que más ha crecido en ventas: 182% más desde 2020. Aunque tiene menos grasa y menos calorías, en promedio las marcas a la venta tienen 7 gramos de azúcares añadidos (la leche normal no tiene ninguno) y sólo 3 gramos de proteínas.
En ese caso, es más saludable y recomendable comer simplemente avena, o bien, preparar tu propia bebida a base de avena sin azúcar añadida.
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Sobre la leche de chícharo, sabemos que tiene un alto contenido en proteínas (8 gramos por taza) y las versiones sin endulzar contienen aproximadamente la mitad de calorías que la leche entera, y solo medio gramo de grasas saturadas.
Para muchas personas, la leche de chícharo es una de sus opciones favoritas, pero dependerá de cada persona y de sus necesidades nutrimentales qué bebida incorporar a su dieta.
Como siempre te decimos, lo mejor es asistir con un nutriólogo, contarle tus expectativas y propósitos alimenticios y, con eso, podrás decidir si las leches vegetales son para ti.
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