¿Cómo controlar la ira y el enojo?

Todos tenemos días difíciles, Will Smith lo dejó muy claro el domingo pasado, en los que nos enojamos y quizás hasta nos excedemos en la forma en que tratamos a los demás. Sin embargo, hay personas que están cargadas de ira, que pasan a tener estallidos de violencia y agresividad. ¿Sabes cómo controlar la ira y el enojo?

Los problemas relacionados con la ira son motivo frecuente de consulta a los profesionales de la psicología. Incluso hay terapeutas que se especializan únicamente en el control de la ira y la agresividad

En entornos de convivencia, la ira representa un peligro para la integridad mental, física y psíquica de las personas.

Generalmente, la ira se manifiesta en forma de gritos, groserías, golpes, arrojar objetos, romper puertas y cualquier otro tipo de manifestación de una gran agresividad fuera de control. Ya lo vimos ayer durante los premios Oscar, con Will Smith y el tremendo bofetón que le soltó a Chris Rock.

¿Cómo controlar la ira?

Esto es precisamente lo que se preguntan los pacientes, puesto que suele ser difícil manejar la tendencia agresiva o a enfadarse sin ayuda externa.

¿Qué es la ira?

La ira es una emoción que se caracteriza por un incremento rápido del ritmo cardíaco, de la presión arterial y de los niveles de noradrenalina y adrenalina en sangre. También es común que la persona que siente ira se enrojezca, sude, tense sus músculos, respire de forma más rápida y vea aumentada su energía corporal.

Al ser una emoción que se relaciona con el impulso agresivo, algunos expertos señalan que la ira es la manifestación de la respuesta que emite nuestro cerebro para atacar o huir de un peligro. Por otra parte, el estado mental propio de los momentos de ira nos vuelve instintivos y merma nuestra capacidad para razonar.

¿Cuáles son las causas de la ira y el enojo?

La ira puede surgir como consecuencia de un estado de inseguridad, envidia, miedo, etcétera. El enojo también puede aparecer cuando somos incapaces de afrontar una situación concreta, pudiendo herirnos o molestarnos la forma en que actúan las personas de nuestro entorno.

En resumen, la ira o la agresividad suelen aparecer en situaciones que percibimos como una amenaza. Por tanto, la ira está fundamentada en sentimientos como el temor, el miedo, la frustración o incluso en cansancio.

Cuando nos sentimos frustrados ante algo, podemos reaccionar de varias maneras. Para el caso que nos ocupa, una de las posibles reacciones ante la frustración es la ira. La agresividad, por su parte, es la manifestación exterior de la cólera que sentimos.

La ira aparece de un modo automático ante algunas situaciones que nos obstaculizan para lograr fines u objetivos. Las emociones que sentimos no se producen sin razón, sino que cada una tiene una función específica. En el caso de la ira, el cerebro causa este estado para prepararnos para efectuar un esfuerzo superior para superar la dificultad que se nos ha presentado.

¿Cómo controlar la ira? Algunos consejos para manejarla

Tomar conciencia de las causas que nos llevan a un estado de ira es un gran paso para avanzar hacia una buena gestión de nuestros enfados.

Aprender a controlar la ira pasa por aprender a racionalizar algunas emociones e impulsos irracionales y relativizar las reacciones que nos produzcan algunos eventos de la vida.

En caso contrario, la agresividad y la ira nos puede conducir a un estado permanente de alerta que puede generar malas experiencias personales.

Por tanto, uno de los factores claves en el manejo de la ira es el autocontrol, pero también cabe destacar las siguientes dinámicas en pos de desarrollar la prevención de la ira:

1. Una gestión adecuada de nuestras emociones

Cuando algo injusto sucede y no reaccionamos, vamos acumulando ira y enfado. Tarde o temprano, todo este enojo que vamos guardando estallará y puede dar lugar a un episodio de violencia verbal y/o física.

Por tanto, es importante afrontar los problemas con asertividad y control, para no dejar que la bola del enfado vaya creciendo por momentos.

También hay que tener en cuenta que la ira puede ser canalizada, y no necesariamente a través de patrones de comportamiento asociados a la agresividad. Por ejemplo, el estado de tensión causado por la ira puede resultar un elemento motivador para llevar a cabo actividades creativas y de expresión artística.

2. Evitar la mentalidad de ganador/perdedor

En muchas ocasiones, nos enfadamos como reacción a la frustración de no haber logrado algunos objetivos que nos planteábamos, o cuando algo no ha salido tal como esperábamos. En estos casos, la empatía es el rasgo distintivo entre aquellos que saben gestionar la frustración, controlar la ira y aceptar las contrariedades con deportividad. Debemos evitar plantear las relaciones interpersonales como un juego en que se gana o se pierde.

3. Reflexionar acerca de las causas del enojo

Pensar en ello y analizar si nuestra reacción emocional es realmente justificada nos puede ayudar. Muchas veces no pensamos por qué estallamos en un arrebato de ira. Por ejemplo, cuando conducimos un coche y reaccionamos instantáneamente insultando o haciendo gestos a otros conductores cuando hacen algo incorrecto.

En ese momento sería vital meditar sobre el porqué reaccionamos de este modo: ¿has pensado en las posibles consecuencias de tener un episodio de ira mientras estás conduciendo? Visto así, tal vez vale la pena tomarse estas situaciones de otra manera.

Una de las maneras más eficaces de potenciar el auto-conocimiento y aprender acerca de cómo suelen surgir en nosotros los sentimientos de ira consiste en llevar un diario de emociones.

Es decir, ir tomando notas acerca de las experiencias que nos han hecho sentir más intensamente a lo largo del día, explicando brevemente qué estábamos haciendo, dónde, lo que nos ha pasado por la cabeza, y lo que hemos hecho ante ello.

4. Descansar lo suficiente te ayuda a evitar la ira

Cuando estamos agotados física o mentalmente, nuestras reacciones de ira y los impulsos agresivos son más frecuentes y tenemos menos herramientas para gestionarlos.

Por este motivo es necesario descansar y dormir las horas necesarias: tanto en el plano cuantitativo (dormir mínimo 8 horas) como en lo cualitativo (descansar bien).

Además, existen varios momentos del día en que somos más vulnerables a estallar de ira, y eso varía de una persona a otra. Somos capaces de controlar la ira cuando estamos descansados, porque podemos analizar mejor las situaciones.

5. Relajación, meditación, autocontrol: grandes consejos de evitar la ira

La relajación es la mejor manera de prevenir los ataques de ira. Existen distintas formas de relajarse: practicar deporte, el yoga, la meditación, el mindfulness, tomar un baño de agua caliente, o cualquier método que pase por distraer la mente y llevarnos a un estado de positividad.

De hecho, en los momentos concretos en que detectamos que podemos tener una reacción de ira, es una buena idea tratar de respirar profunda y lentamente durante por lo menos 20 segundos: esto hará que nuestro cuerpo se desintoxique de la negatividad y la irascibilidad que sentimos.

6. Evitar situaciones y personas irritantes

Debemos evitar encontrarnos en situaciones en que sabemos que pueden aumentar nuestra ira o llevarnos a un estado negativo. También es probable que conozcas ciertas personas que te irriten especialmente (las temidas personas tóxicas).

En la medida de lo posible, hay que tratar de evitar los contextos en que sepamos que podemos estallar, y en cuanto a las personas que nos irritan, algunas veces será imposible no tener ningún contacto (jefes, algún familiar en concreto). Por tanto, en la medida de lo posible, habría que tratar de conversar con esa persona con el fin de que las interacciones no resulten tan irritantes.

7. ¿Cómo controlar la ira si ya probaste lo anterior? Ir a terapia

La ayuda de un psicoterapeuta profesional y acreditado puede ayudar decisivamente a gestionar este tipo de reacciones emocionales. Sobre todo cuando ha llegado un punto en que los comportamientos agresivos derivados de un mal control de la ira son frecuentes.

La terapia psicológica para estos casos está destinada a modificar actitudes que generan situaciones de enfado, y permiten lograr una reestructuración cognitiva para que el paciente pueda gestionar y controlar su ira. También se emplean algunas técnicas de control emocional para controlar la ira y manejar así la agresividad.

Además, en algunos casos extremos en los que hay involucradas psicopatologías, tal y como ocurre con el trastorno explosivo intermitente, la solución pasa necesariamente por ir a terapia.

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