El doctor Michael Breus, alias “The Sleep Doctor”, ofrece una serie de consejos para lograr un sueño reparador. Además, desmiente algunos mitos.
Dormir adecuadamente es fundamental para nuestra salud, es un factor necesario para el bienestar general y nuestro desempeño diario. Por ello, te dejamos 7 consejos del Dr. Michael Breus -conocido también como The Sleep Doctor-, especialista del sueño y autor de tres bestsellers.
El primer punto es calcular tu sueño. Debemos establecer una hora para despertar y dormir, con el objetivo de mantener un ritmo circadiano adecuado. También es importante tomar nota si despiertas antes de que suene tu alarma o por el contrario si te sientes aturdido o disminuido al despertar. De esta forma determinarás cuántas horas de sueño necesitas y si necesitas reponerlo, especialmente si llevas una vida ajetreada.
El segundo punto se refiere a conocer tus patrones de sueño. El doctor Michael Breus indica que al perder un solo ciclo de sueño, la cognición puede disminuir hasta en un 33%. La calidad y cantidad del descanso repercute directamente en el sistema inmunológico, el estado de ánimo, la salud, la cognición, como mencionamos, y en el bienestar en general. Es recomendable hacer un estudio de nuestro sueño para saber si padecemos algún trastorno como apnea, movimientos periódicos de las extremidades o ronquidos.
La tercera recomendación es moderar la ingesta de café. Esta bebida tiene una vida activa de 6 a 8 horas en nuestro cuerpo. Por lo tanto, debemos dejar de tomar cafeína al menos 7 horas antes de ir a la cama.
El cuarto consejo del doctor Breus es olvidarte del mito de las 8 horas. En realidad, el cuerpo humano requiere de 5 ciclos de sueño, que aproximadamente duran entre 75 y 90 minutos. Por ejemplo, si tus ciclos son de 75 minutos, entonces solo necesitas dormir 6 horas con 15 minutos.
La quinta sugerencia es no utilizar alcohol como alternativa para dormir. Aunque esta bebida es efectiva para ello, la realidad es que evita lograr un sueño profundo y reparador. Nuestro cuerpo tarda hasta una hora en digerir bebidas alcohólicas. Si tomas dos copas de vino a las 8 de la noche, vete a dormir a las 10.
El sexto punto es hacer ejercicio. Además de ser bueno para la salud, realizar actividades físicas de 20 a 25 minutos mejora tu calidad de sueño. Pero es importante no ejercitarse antes de ir a dormir, esto puede ser emocionante para el cuerpo y el doctor Breus recomienda relajarse al menos 4 horas de acostarse.
El séptimo consejo es la exposición a la luz. Para optimizar el ciclo circadiano es recomendable obtener 15 minutos de luz solar directa dentro de los 30 minutos posteriores al despertar. Si no tienes la oportunidad, utiliza focos de luz azul (400-495 nm), este espectro de alta energía actúa como la cafeína para tu cerebro, por esta misma razón es debes evitarla por la noche.
Llegamos al último punto, referente a las siestas. Dormir 26 minutos puede aumentar tu rendimiento hasta en un 30%. El doctor Breus señala que hay tres beneficios diferentes, dependiendo de la hora que vayas a descansar. Si es en las mañanas mejorará tu memoria y creatividad, si duermes en la tarde aumentará tu estado de alerta y si es por la noche tendrás un mejor enfoque.
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