Durante la menopausia, el cuerpo cambia y tus necesidades también. Conoce los alimentos que ayudan a equilibrar tus hormonas, fortalecer tus huesos y mantener tu energía y bienestar diario.
La menopausia no es una enfermedad, es una nueva etapa del cuerpo femenino. Pero los cambios hormonales —como la disminución de estrógenos— pueden traer síntomas como sofocos, aumento de peso, insomnio, resequedad en la piel o pérdida de masa ósea.
La buena noticia: la alimentación puede ayudarte a sentirte mejor, reducir molestias y mantenerte fuerte y vital. Elegir los alimentos adecuados puede equilibrar tus hormonas de forma natural y proteger tu salud a largo plazo para vivir una menopausia con energía.
1. Soya y legumbres: aliadas hormonales naturales
La soya, los garbanzos y las lentejas contienen fitoestrógenos, compuestos vegetales que actúan de manera similar al estrógeno humano. Según la North American Menopause Society, su consumo regular puede ayudar a reducir los bochornos y mejorar la densidad ósea.
Inclúyelas en sopas, ensaladas o en forma de tofu o leche de soya. Lo ideal es consumir productos naturales, no ultraprocesados para sobrellevar una menopausia con energía.
2. Lácteos y alimentos ricos en calcio
Durante la menopausia, los huesos pierden densidad con más rapidez. Por eso el calcio y la vitamina D se vuelven fundamentales.
Opta por leche, yogurt natural, quesos bajos en grasa o alternativas vegetales fortificadas. También puedes sumar sardinas, almendras y brócoli, que aportan calcio de origen natural.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, las mujeres mayores de 50 años deben consumir al menos 1,200 mg de calcio al día para prevenir la osteoporosis.
3. Pescados grasos: fuente de omega 3 y bienestar
El salmón, las sardinas y el atún son ricos en ácidos grasos omega 3, que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón. Además, pueden aliviar cambios de humor y mantener la piel más hidratada.
Los expertos del Harvard T.H. Chan School of Public Health recomiendan consumir dos porciones de pescado graso a la semana.
4. Frutas, verduras y cereales integrales
Estos alimentos llenos de fibra ayudan a regular el tránsito intestinal, controlar el peso y mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Prefiere frutas frescas como manzana, pera, papaya o frutos rojos, y combina con avena, arroz integral o pan 100 % de grano entero.
La Asociación Española para el Estudio de la Menopausia destaca que una dieta rica en antioxidantes también reduce la fatiga y mejora la función cognitiva y te ayudará a vivir una menopausia con energía.
5. Frutos secos y semillas
Las almendras, nueces, linaza y chía son pequeñas pero poderosas: aportan grasas buenas, calcio, magnesio y fitoestrógenos naturales.
Puedes agregarlas a tus smoothies, yogurt o ensaladas. Solo recuerda consumir porciones moderadas: un puñado al día es suficiente.
Menopausia: el inicio de una nueva relación con tu cuerpo
La menopausia puede ser el inicio de una nueva relación con tu cuerpo: más consciente, más sabia y más amorosa.
Una alimentación equilibrada, rica en vegetales, proteínas naturales y grasas saludables, no solo mejora tus síntomas, sino que te ayuda a mantener energía, estabilidad emocional y bienestar a largo plazo. Recuerda: nutrirte bien también es una forma de cuidarte.
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