· En una era marcada por el estrés y el uso intensivo de pantallas, resulta cada vez más común que la calidad del sueño en hombres y mujeres se deteriore.
En México, casi un tercio de la población duerme menos de siete horas. Además, casi un 30% de hombres y cerca de un 15% de mujeres padece de insomnio.
Cientos de estudios alrededor del mundo han demostrado que la falta de sueño crónica guarda una relación estrecha con el desarrollo de enfermedades del corazón, Alzheimer y presión alta, entre otras. Las causas del insomnio son múltiples y van desde el estrés y el ajetreo del estilo de vida actual, pasando por enfermedades de la tiroides y una mala alimentación que también, sólo de acuerdo con un diagnóstico médico, podría estar relacionada a alguna afección gastrointestinal que evita la absorción de nutrientes.
Si eres una persona sana pero tu dieta quizás no es la más balanceada, aquí tienes cinco nutrientes -y algunos alimentos que los contienen- que contribuyen con un buen sueño.
- Magnesio
Este mineral es esencial para muchas funciones metabólicas y la correcta síntesis de carbohidratos y grasas. Además, el magnesio ayuda a incrementar los niveles de ácido gamma-aminobutírico, mejor conocido como GABBA. Este neurotransmisor ayuda a calmar los procesos acelerados de pensamiento y la actividad neuronal para promover un correcto descanso.
Alimentos como los frutos secos (almendras, nueces, etc.), verduras de hojas verdes como las espinacas, frijoles, lentejas, el chocolate amargo (sin azúcar) y la quinoa, entre otros, son excelentes fuentes de magnesio.
- Vitamina B6
También conocida como piridoxina, esta vitamina es fundamental para transformar algunos aminoácidos en melatonina y serotonina, ambos compuestos que intervienen en los ciclos de sueño y descanso. Algunas fuentes de vitamina B6 son el salmón y el atún, las carnes de aves, plátanos, frutas no cítricas, avena, papas y chícharos, entre otros.
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- Zinc
Como el magnesio, este mineral interviene en la síntesis de melatonina, la hormona del cuerpo que regula los ciclos del sueño. Además, el zinc juega un rol clave en la salud del sistema inmunológico. Alimentos como la carne, las ostras y mariscos son ricos en este mineral. También puedes encontrar cantidades importantes de zinc en frijoles y lentejas, frutos secos, quinoa, papas, huevos y chocolate amargo.
- Hierro
Algunos estudios han probado que la anemia por deficiencia de hierro se relaciona con ciclos de sueño más cortos. Eso sin mencionar el estado constante de cansancio que la deficiencia de este mineral tiene como primer síntoma. Sentirse cansado y con sueño durante el día altera de manera importante los ciclos de sueño en niños y adultos.
Las mejores fuentes de hierro están tanto en las carnes rojas y mariscos como en los vegetales de hoja verde. Las algas, la soya, las lentejas y las nueces también son buenos para obtener hierro. Es recomendable que también incluyas alimentos ricos en vitamina C (frutas cítricas, pimientos) para facilitar la absorción de este mineral.
Si eres mujer, te recomendamos incrementar el consumo de estos minerales (zinc, magnesio y hierro) durante tu periodo, especialmente si éste tiende a ser abundante.
