El ejercicio tiene un importante efecto para tratar el dolor. Pero es importante hacerlo con supervisión médica y mucha motivación.
La actividad física es de lo último que alguien con dolor querría hacer, pero contrario a lo que se pensaría, puede traer alivio. De hecho, el ejercicio para el dolor es deseable y terapéutico, incluso en casos crónicos.
Pero para encontrar las mejores actividades que te ayuden a lidiar con un dolor particular es necesario mezclar y combinar las opciones de ejercicio, hacer las preguntas correctas sobre por qué te duele, y encontrar el entrenador o fisioterapeuta adecuado.
No hace mucho tiempo, la mayoría de los médicos y terapeutas aconsejaban descanso y evitar el ejercicio en casos de dolor crónico. Pero en las últimas décadas se ha encontrado evidencia de que estar inactivo sólo refuerza las vías de sensibilidad al dolor.
En una entrevista con el New York Times,Jonas Bloch Thorlund, profesor de salud musculoesquelética de la Universidad del Sur de Dinamarca, dijo que es recomendable la terapia de ejercicio y la actividad física como tratamientos básicos.
El ejercicio suele reducir la sensación de dolor inmediatamente después y eleva los umbrales de dolor de las personas, según demuestran los estudios. Sus beneficios, de hecho, suelen eclipsar los de otras opciones de tratamiento habituales, como los masajes.
Ejercicio contra el dolor
El problema es que, aunque algunos tipos de ejercicio suelen ayudar a casi todo el mundo a lidiar con el dolor crónico, encontrar el entrenamiento es un camino de prueba y error. Incluso las actividades famosas por aliviar el dolor no funcionan para todo el mundo. Por ejemplo, el yoga.
En un análisis de 2020 de las investigaciones sobre el yoga, los autores concluyen que esta suele mejorar la función física, la calidad de vida y el dolor de muchas personas con artrosis de rodilla, artritis reumatoide, dolor de cuello, dolores de cabeza y lumbalgia.
Sin embargo, el alivio suele ser leve y algunos participantes acaban reportando más dolor tras practicar yoga. La misma dinámica se da en otros estudios sobre la terapia de ejercicios para el dolor crónico, como la natación y el tai chi.
La mejor opción siempre será ir con un médico especialista en articulaciones (si el dolor viene por esa vía) o algún ortopedista, en caso de que pueda ser un tema músculo-esquelético.
Una vez que un profesional de la salud te autorice a hacer ejercicio, evalúa tu dolor, tu vida, tus horarios, tus disgustos y tus finanzas de la forma más objetiva posible, ya que cada uno de ellos influye en tu rutina de ejercicio ideal.
Piensa en los deportes de agua
Puedes empezar con un paseo corto por un lugar que te guste mucho, como un parque, y ver cómo reacciona tu cuerpo.
Kirsten Ambrose, directora asociada de la Alianza de Acción contra la Osteoartritis en el Centro de Investigación de Artritis Thurston, de la Universidad de Carolina del Norte, asegura en un artículo que “ciertas actividades pueden ser más amigables para las personas con ciertas limitaciones“.
Por ejemplo,“las actividades en las que no se carga peso, como las actividades en el agua o en la piscina o el ciclismo, pueden ser más tolerables para algunas personas con dolor en las articulaciones”, agrega Ambrose.
Pero inscribirse y llegar a un club con alberca o comprar una bicicleta y echarse a pedalear en la carretera puede no es opción para muchas personas.
En ese caso, hay que empezar poco a poco. No tienes que limitarte al ejercicio tradicional, como caminar en una cinta durante un determinado número de minutos o kilómetros: puedes simplemente caminar o pasear al perro. El objetivo es aumentar la cantidad de tiempo que pasas en movimiento frente al que pasas sentado.
Sigue la regla de las dos horas
Sin embargo, cualquiera que comience un nuevo programa de ejercicios debe ser consciente de que el esfuerzo suele doler al principio.
Según Belavy, es normal que haya un poco de dolor un día después de un entrenamiento desconocido, ya que indica que los músculos están reaccionando como deberían al ejercicio.
Pero puede ser difícil distinguirlo del dolor que indica un nuevo daño. Por lo tanto, sigue la regla de las dos horas: si el dolor es peor dos horas después de terminar el ejercicio de lo que era antes de empezar, eso indica que te has excedido y que debes hacerlo más suave.
El ejercicio como placebo para el dolor
Por último, es importante decir que parte del alivio del dolor que produce el ejercicio probablemente se origina en tu mente. Y te explicamos por qué.
“Para muchos pacientes con dolor crónico, no importa el tratamiento, una gran parte del efecto es contextual”, dijo Thorlund, quien en 2020 estudió el impacto de decirle a la gente que el ejercicio disminuiría o aumentaría sus sensaciones de dolor después.
Los factores de contexto son aspectos del ejercicio que pueden ser psicológicos o emocionales, como por ejemplo si te gusta tu fisioterapeuta, si te gusta el color de tu ropa deportiva, si recuerdas las clases de educación física de la escuela primaria con cariño, entre muchos otros factores.
Según un estudio realizado por Daniel Belavy, profesor de fisioterapia en la Universidad de Ciencias Aplicadas de Bochum, Alemania, el ejercicio funciona un poco más que los placebos (como ungüentos o la homeopatía) al tratar el dolor crónico.
El ejercicio acaba con el dolor crónico, ¡comprobado!
Todas las personas que estaban motivadas con el ejercicio tuvieron mejores resultados que quienes hacían ejercicio sin motivación, lo cual confirma que el ejercicio tiene un efecto placebo.
“El ejercicio tiene sin duda efectos beneficiosos sobre el dolor crónico”, afirma Belavy. Solo que algunos de esos efectos dependen de lo bien que se espera que funcione el ejercicio para el dolor crónico.
Así que, si estás haciendo ejercicio y tu dolor apenas cede, intenta cambiar algo de tus entrenamientos hasta que te sientas seguro de sus beneficios.
Acércate a los instructores de las clases de spinning para encontrar al que mejor sincronice su energía con la tuya, cómprate unos zapatos deportivos nuevos y cómodos, o ve con un amigo o amiga que te motive.
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