驴C贸mo aumentar la masa muscular si llevas una alimentaci贸n vegetariana?

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驴C贸mo aumentar la masa muscular si llevas una alimentaci贸n vegetariana?

驴Se necesita prote铆na animal para lograr volumen muscular? No. Existen prote铆nas vegetales que te ayudar谩n a subir m煤sculo siendo vegetariano.

Cuando alguien habla de aumentar m煤sculo siempre se viene a la mente la prote铆na animal, entonces, 驴qu茅 pasa si tu alimentaci贸n es reducida en carne, pollo o pescado? Aqu铆 te decimos c贸mo subir m煤sculo si eres vegetariano.

Dieta hiperproteica para subir m煤sculo

Si llevas tiempo siendo vegetariano seguramente has escuchado este t茅rmino. La dieta hiperproteica se trata de incrementar el consumo regular de prote铆nas.

Si bien la alimentaci贸n vegetariana integra derivados de animal, lo ideal es no incrementar el consumo de esta prote铆na, pues podr铆a representar un riesgo para la salud. Lo que no sucede con las vegetales.

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Para lograr un incremento en masa muscular, debes considerar que es importante aumentar tu ingesta de prote铆na vegetal. Es decir, consumir diariamente entre 1,3 y 1,8 gramos de prote铆nas por cada kilo de tu peso.

Por ejemplo, si pesas 65 kilos, tu consumo m谩ximo deber谩 ser de 117 gramos de prote铆na al d铆a. Y, ojo, en este total entran prote铆nas animales y vegetales.

Sin embargo, te recomendamos enfocarte en llegar a la meta utilizando s贸lo las vegetales.

驴D贸nde se encuentran las prote铆nas vegetales?

Para que puedas ubicarlas f谩cilmente, vamos a dividirlas en grupos:

  • Legumbresguisantes, garbanzos, lentejas, soya, habas, ejotes, ch铆charos, etc.
  • Derivados de la soja: como el tofu, tempeh, natto, miso鈥
  • Germinados: los brotes y peque帽as hojas que pueden tener las semillas poseen un alto valor nutricional, sobre todo de las leguminosas.
  • Alga espirulina
  • Cereales integrales: sobre todo la quinoa y avena, pero tambi茅n amaranto, mijo, trigo y otros.
  • Semillas y frutos secos
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驴Cu谩nta prote铆na vegetal hay en cada alimento?

Te compartimos esta tabla que te permitir谩 conocer la prote铆na que aporta cada alimento y as铆 saber c贸mo crear combinaciones para alcanzar el objetivo.

ALIMENTOSCANTIDADPROTE脥NAS
LECHE DE SOYA2 vasos (400 ml)9.2 gramos
PAN INTEGRAL6 rebanadas (150 gramos)10.5 gramos
HORTALIZAS Y FRUTAS5 porciones (700 gramos)8 gramos
CACAHUETES30 gramos (un pu帽ado)7.6 gramos
LENTEJAS30 gramos (en seco)6.9 gramos
ARROZ INTEGRAL30 gramos (en crudo)2.17 gramos
TOFU50 gramos4 gramos
QUINOA50 gramos (en crudo)8.2
GERMEN DE TRIGO30 gramos (3 cdas)8.6 gramos
SEMILLA DE GIRASOL20 gramos (2 cdas)4 gramos
ESPIRULINA DESECADA20 gramos (2 cdas)11.6 gramos
AVENA30 gramos3.5 gramos

Con esta gu铆a podr谩s subir m煤sculo f谩cilmente, pero recuerda que se requiere una combinaci贸n de alimento y ejercicio, 隆a sumar!

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