¿Se necesita proteína animal para lograr volumen muscular? No. Existen proteínas vegetales que te ayudarán a subir músculo siendo vegetariano.
Cuando alguien habla de aumentar músculo siempre se viene a la mente la proteína animal, entonces, ¿qué pasa si tu alimentación es reducida en carne, pollo o pescado? Aquí te decimos cómo subir músculo si eres vegetariano.
Dieta hiperproteica para subir músculo
Si llevas tiempo siendo vegetariano seguramente has escuchado este término. La dieta hiperproteica se trata de incrementar el consumo regular de proteínas.
Si bien la alimentación vegetariana integra derivados de animal, lo ideal es no incrementar el consumo de esta proteína, pues podría representar un riesgo para la salud. Lo que no sucede con las vegetales.
Para lograr un incremento en masa muscular, debes considerar que es importante aumentar tu ingesta de proteína vegetal. Es decir, consumir diariamente entre 1,3 y 1,8 gramos de proteínas por cada kilo de tu peso.
Por ejemplo, si pesas 65 kilos, tu consumo máximo deberá ser de 117 gramos de proteína al día. Y, ojo, en este total entran proteínas animales y vegetales.
Sin embargo, te recomendamos enfocarte en llegar a la meta utilizando sólo las vegetales.
¿Dónde se encuentran las proteínas vegetales?
Para que puedas ubicarlas fácilmente, vamos a dividirlas en grupos:
- Legumbres: guisantes, garbanzos, lentejas, soya, habas, ejotes, chícharos, etc.
- Derivados de la soja: como el tofu, tempeh, natto, miso…
- Germinados: los brotes y pequeñas hojas que pueden tener las semillas poseen un alto valor nutricional, sobre todo de las leguminosas.
- Alga espirulina
- Cereales integrales: sobre todo la quinoa y avena, pero también amaranto, mijo, trigo y otros.
- Semillas y frutos secos
¿Cuánta proteína vegetal hay en cada alimento?
Te compartimos esta tabla que te permitirá conocer la proteína que aporta cada alimento y así saber cómo crear combinaciones para alcanzar el objetivo.
| ALIMENTOS | CANTIDAD | PROTEÍNAS |
|---|---|---|
| LECHE DE SOYA | 2 vasos (400 ml) | 9.2 gramos |
| PAN INTEGRAL | 6 rebanadas (150 gramos) | 10.5 gramos |
| HORTALIZAS Y FRUTAS | 5 porciones (700 gramos) | 8 gramos |
| CACAHUETES | 30 gramos (un puñado) | 7.6 gramos |
| LENTEJAS | 30 gramos (en seco) | 6.9 gramos |
| ARROZ INTEGRAL | 30 gramos (en crudo) | 2.17 gramos |
| TOFU | 50 gramos | 4 gramos |
| QUINOA | 50 gramos (en crudo) | 8.2 |
| GERMEN DE TRIGO | 30 gramos (3 cdas) | 8.6 gramos |
| SEMILLA DE GIRASOL | 20 gramos (2 cdas) | 4 gramos |
| ESPIRULINA DESECADA | 20 gramos (2 cdas) | 11.6 gramos |
| AVENA | 30 gramos | 3.5 gramos |
Con esta guía podrás subir músculo fácilmente, pero recuerda que se requiere una combinación de alimento y ejercicio, ¡a sumar!
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