¿Te han dicho que se te nota una joroba? Aún estás a tiempo de corregirlo. Mejorar la postura es cuestión de voluntad y de cuidarse.
Muchos dolores físicos son consecuencia de una mala postura. Si no la corregimos, con el tiempo esas molestias podrían derivar en problemas musculares crónicos y propiciar la aparición de lesiones graves como hernias discales y compresión de nervios.
Debido a nuestro estilo de vida, cada vez más sedentario (solemos pasar horas sentados en el auto, casa u oficina), la mala postura también puede generar pérdida de tono muscular. Y, como consecuencia, problemas de espalda y cuello que limitarán nuestras actividades. Sigue leyendo y checa todo lo que puedes hacer para aliviar estos malestares.
¿Cómo puedo mejorar mi postura?
Realiza ejercicios sencillos como caminar siempre con la espalda recta, los hombros hacia atrás. El abdomen contraído y el pecho y las costillas elevados.
Los ejercicios regulares de estiramiento y fortalecimiento muscular podrían ayudar a evitar dolores de espalda o cuello. Asimismo, dolores de cabeza provocados por estrés.
Frente a la computadora
Cuando estés en el trabajo, procura levantarte de tu escritorio durante 5 minutos cada hora. Estírate, camina por la oficina y cuida tu postura al volver a sentarte. Recuerda: siempre debe estar la espalda recta.
El escritorio debe estar más o menos a la altura de los codos. El asiento de la silla debe ser acolchado y estar unos 25 o 30 cm por debajo del escritorio. Hay que sentarse siempre de forma paralela al escritorio, de preferencia con un reposapiés angular ajustable, o bien con ambos pies bien firmes en el piso.
Evitarás el cansancio visual y dolores de cabeza si ajustas la pantalla de manera que la parte superior quede a la altura de los ojos o justo debajo de ellos. Un filtro de pantalla puede reducir el brillo y disminuir la fatiga ocular, y es recomendable alterar el enfoque visual cada 20 minutos.
¿Cuánto tiempo se tarda en corregir la postura?
Según expertos, una persona tarda entre 3 y 6 meses corregir malas posturas corporales. Las medidas de cuidado personal que puedes probar incluyen analgésicos de venta libre, alternar con compresas con calor y frío y ejercicios caseros. Y la mejor recomendación: visita a tu médico de confianza.
¿Cómo mejorar la postura de cuello y espalda?
- Date un masaje en la zona para reducir las molestias.
- Duerme con una almohada adecuada, entre más rígida o firme, mejor.
- Evita los movimientos bruscos.
- Evita cargar objetos pesados.
- Practica alguna actividad que te ayude a reducir el estrés.
- Aplica un analgésico local en el cuello.
¿Cómo dormir para mejorar la postura?
Una mala postura al dormir puede también causar dolor crónico de cuello y espalda. Tal vez pienses que no puedes controlar la posición en la que duermes. Sin embargo, es posible hacer varios cambios para evitar o aliviar el dolor.
El primer paso es deshacerse del colchón cuando ya no brinda el soporte necesario y comprar uno nuevo. Los colchones demasiado suaves pueden causar o empeorar el dolor de espalda.
Para relajar el cuerpo y lograr una postura cómoda, intenta hacer ejercicios de respiración antes de ir a dormir. Inhala y exhala lentamente para reducir la tensión en la espalda. Mueve suavemente los pies y los dedos de los pies y estira ambas piernas para estimular la circulación y relajar los músculos.
Si padeces dolor de espalda crónico, quizá te cueste trabajo dormir boca arriba. Dobla las rodillas y coloca una almohada entre ellas; esto evitará la presión en la espalda baja al acostarte. Dar vuelta en la cama también suele ser complicado; enrolla una toalla larga y átala en tu cintura para reducir el dolor al girar.
Levantarte desde una posición horizontal puede causar presión en la espalda. Te sugerimos hacerlo así: boca arriba, con las rodillas flexionadas, mécelas poco a poco de lado a lado. Luego ponte de costado, saca ambas piernas de la cama y siéntate lentamente con los brazos apoyados en el colchón.
Al ponerte de pie, tus hombros deben estar más adelante. Practica estos sencillos ejercicios y cuéntanos cómo te sientes al cabo de unos días.
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