Si estás considerando cambiar a una dieta vegetariana o vegana, es importante que incluyas en tu dieta opciones completas de proteína y aminoácidos.
Contrario a lo que muchos creen, existen muchas formas de obtener proteína suficiente a partir de una dieta vegana o vegetariana. Sin embargo, no todas las proteínas vegetales poseen aminoácidos esenciales como la lisina, fenilalanina, triptófano, valina, histidina, isoleucina, leucina, metionina y treonina. La solución es simple: una dieta variada que contenga, por lo menos, estas 9 proteínas vegetales.
- Quinoa
Este pseudocereal está libre de gluten y se considera una fuente completa de proteína, es decir, contiene los aminoácidos esenciales. Además, es rica en minerales como el magnesio, el hierro, zinc y es alta en fibra. Poco menos de 200 gramos aportan 8 gramos de proteína.
- Tofu, tempeh y edamames
Todos ellos productos de soya, conocida por su gran aporte de proteína vegetal. En adición a esto, las tres preparaciones (queso, pasta fermentada y en vaina) son ricas en calcio (otra de las grandes preocupaciones de quienes cambian a una dieta vegana), hierro, potasio, vitamina C y fibra.
- Amaranto
Otro versátil pseudocereal que se ha consumido por siglos en las culturas Maya, Azteca e Inca. Además de estar libre de gluten y ser una buena fuente de proteína, el amaranto es rico en manganeso, fósforo y hierro. Puede consumirse añadiéndolo a ensaladas o cocteles o en forma de harina para realizar otras preparaciones.
- Espirulina
Esta famosa alga puede ingerirse de numerosas formas, la más común de ellas en cápsulas, pero también en forma de polvo para preparar smoothies. Además de su alto contenido de proteína, la espirulina es rica en antioxidantes y es una buena fuente de vitamina B y hierro.
- Semillas de hemp
Este familiar de la mariguana (sin el ingrediente psicoactivo, THC) puede adquirirse en polvo o como los corazones o semillas de la planta. Es una de las fuentes de proteína vegetal más completa y está llena de ácidos grasos como el omega 3 y omega 6. Sumado a esto, el hemp tiene altas concentraciones de hierro, magnesio y fósforo y potasio, todos excelentes para una buena salud inmunológica y cardiaca.
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- Chía
En agua, como pudín o en las ensaladas, dos cucharadas de estas semillas aportan aproximadamente 4 gramos de proteína. En las dietas veganas, la chía se emplea como sustituto del huevo para las preparaciones horneadas. Es rica en ácidos grasos omega 3, hierro, calcio, magnesio y selenio.
- Levadura nutricional
La levadura nutricional es una cepa desactivada de Saccharomyces cerevisiae que se cultiva específicamente para ser un producto alimenticio. Se vende en forma de polvo amarillo y se añade a distintas preparaciones (quesos veganos, pasta y purés) para realzar su sabor. Con sólo 15 gramos de esta levadura estarás ingiriendo 8 gramos de una proteína completa, además de grandes cantidades de zinc, magnesio, y todas las vitaminas B.
- Arroz y frijoles
Juntos, estos granos son una excelente fuente de proteína. Digamos entonces que estos multifacéticos ingredientes se complementan para otorgarte todos los aminoácidos esenciales que necesitas.
- Hummus
Directo de la cocina del Medio Oriente, este preparado a base de garbanzos, en conjunto con el tradicional pan pita, es también una excelente fuente de proteína.
