La proteína no es solo para deportistas: tu cuerpo la necesita todos los días para reparar, fortalecer y mantenerse sano. Descubre cuánta deberías comer según expertos de la OMS y la FAO, y cómo integrarla de forma sencilla en tus comidas.
No tienes que levantar pesas ni correr maratones para necesitar proteína. Este nutriente está en cada célula de tu cuerpo: forma tus músculos, tu piel, tus uñas y hasta las enzimas que hacen funcionar tu organismo.
Cuando no consumes suficiente, lo notas: fatiga, caída de cabello, uñas quebradizas, recuperación lenta y pérdida de masa muscular. Por eso, los expertos coinciden en que la proteína es clave para sentirte fuerte y con energía cada día.
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la FAO, una persona adulta necesita alrededor de 0.8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día.
En palabras simples: si pesas 60 kg, tu cuerpo requiere unos 48 gramos diarios para funcionar bien.
Pero no necesitas contar gramos en cada comida. Una manera más sencilla de hacerlo es asegurarte de incluir una fuente de proteína en cada comida principal:
- En el desayuno, unos huevos o yogurt.
- En la comida, pollo, pescado, tofu o legumbres.
- En la cena, lentejas, frijoles o un poco de queso fresco.
Para que te des una idea: un huevo aporta unos 6 gramos, una taza de lentejas cerca de 18 g y 100 g de pollo o tofu unos 20 g. Si combinas distintos alimentos a lo largo del día, tu cuerpo obtendrá toda la proteína que necesita sin complicaciones.
Cuándo deberías comer más
Hay etapas o estilos de vida que requieren un poquito más:
- Si haces ejercicio con frecuencia o entrenas fuerza, puedes necesitar entre 1.6 y 2.5 g por kilo de peso corporal.
- Las personas mayores o en recuperación también se benefician de un mayor consumo, ya que ayuda a mantener la masa muscular.
- Durante el embarazo o lactancia, el cuerpo necesita más proteínas para sostener el crecimiento y la reparación celular.
Estos datos están respaldados por la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos y la OMS.
Cómo integrar la proteína sin complicarte la vida
No hace falta comer carne en cada plato. Hay muchas fuentes saludables y sostenibles de proteína:
- De origen animal: huevos, pescado, pollo, yogurt griego, queso panela o cottage.
- De origen vegetal: frijoles, lentejas, garbanzos, tofu, quinoa, semillas y frutos secos.
- Snacks ricos en proteína: hummus con pan integral, yogurt natural con avena o una barra de proteína sin azúcar añadida.
La clave está en variar: combinar las vegetales con las animales ayuda a obtener todos los aminoácidos esenciales y mantener tu cuerpo en equilibrio.
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