Como todo suplemento, la creatina tiene beneficios y ciertos riesgos. Pero, ¿cuándo sí es recomendable su consumo? Aquí te lo explicamos.
En ocasiones, los deportistas requieren de una serie de nutrientes específicos para mejorar, que no siempre pueden conseguir a través de los alimentos. De hecho, tendrían que ingerir mucho para obtener algún beneficio, lo que no es viable. Uno de los suplementos más comunes es la creatina.
La creatina (ácido metilguanidina acético) es un ácido orgánico nitrogenado natural que se sintetiza endógenamente en el hígado, páncreas y riñones a partir de tres aminoácidos, la arginina, la glicina y la metionina.
Este ácido está presente en alimentos altamente proteicos, como las carnes rojas y los pescados, pero también en nuestro cuerpo, donde hay más cúmulo de masa muscular (el 90-95% se encuentra en el músculo esquelético) y en el cerebro, aunque en menor cantidad.
La razón por la cual la creatina es muy utilizada como suplemento en deportistas es porque está involucrada en la generación de energía a nivel muscular y en el transporte de agua a las zonas musculares.
Dicho en palabras más simples, la creatina ayuda a facilitar la hipertrofia muscular (crecimiento del músculo), al mismo tiempo que le da más energía a los músculos para poder sorportar más peso o más resistencia.
Pero, ¿qué tan seguro es tomar suplementos de creatina y cuándo es recomendado su uso?
¿Es seguro tomar suplementos de creatina?
Hay muchos malentendidos que contempla el uso de este suplemento, si bien, no todos los efectos tanto positivos como negativos que se atribuyen a este son ciertos, hay algunos riesgos que sí son importantes para la salud y que sí debes tomar en cuenta.
La Mayo Clinic asegura que los suplementos de creatina generalmente son “seguros” y que su uso puede ser benéfico para ciertos deportistas, como los velocistas, los bodybuilders o los que compiten en equipo.
Pero, como todo suplemento, debe usarse en dosis adecuadas y por un tiempo no mayor a seis meses. Por eso es tan importante consumirlo siempre con el acompañamiento de especialistas en la salud que monitoreen si de verdad tu cuerpo necesita más creatina.
Después, debes considerar adquirir un producto que venga de proveedores que sigan las prácticas de elaboración recomendadas y que estén suscritos a pruebas de terceros para garantizar la calidad de los productos.
¿Este suplemento tiene efectos adversos?
La mayoría de los estudios no reportan efectos secundarios o adversos a dosis seguras y por periodos de hasta 6 meses. Sin embargo, entre las advertencias que encontramos sobre los suplementos de creatina es que no es segura para personas con problemas renales o del hígado.
Además, puede provocar síntomas digestivos como dolor estomacal o diarrea, y puede elevar la presión arterial. Esto es muy importante a considerar antes de lanzarte a comprar tu bote gigante de creatina en polvo.
Muy importante: si tomamos suplementos de creatina en altas dosis o por un largo periodo de tiempo puede provocar que tu cuerpo deje de producir su propia creatina. Esto es algo que muchos deportistas no toman en cuenta al momento de suplementarse.
Igual de relevante es considerar que puede causar daño renal al combinarlos con medicamentos tipo ibuprofeno o naproxeno. Si se toma creatina junto con diuréticos, podría promover la deshidratación y el daño en los riñones.
¿Cuándo es recomendable consumir creatina en el ejercicio?
Por todo lo anterior, el uso de los suplementos de creatina es beneficioso, pero no para todos los organismos. Puntualmente, es recomendable su uso en dos disciplinas: atletismo y ejercicios de fuerza.
En los deportes relacionados con el rendimiento atlético, los estudios indican que su consumo mejora la eficacia en carreras de velocidad (atletismo, natación, ciclismo), cuando se requiere acción a un “esfuerzo explosivo”.
También es muy útil en deportistas jóvenes que practican tenis o remo, por ejemplo, disciplinas que requieren de una intensidad determinada. Por otra parte, tomar creatina puede ser beneficioso en personas mayores que han perdido masa muscular, siempre que combinen la ingesta con ejercicios de fuerza.
Si ninguno de estos es tu caso, es posible que no necesites suplementos de creatina y que sea suficiente consumiéndola en alimentos como pescados y carnes magras. Recuerda que, antes de tomar suplementos, es importante hacernos estudios de sangre para saber si realmente los necesitamos.
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