¿Cómo sustituir la proteína animal por vegetal correctamente?

Cada vez hay más gente que intenta dejar, o al menos reducir el consumo de carne y productos de origen animal. Y si bien una alimentación vegetariana es una opción que requiere mucha determinación, no es necesario implementarla 100%, sino que puedes sustituir el consumo de carne y, así, seguir obteniendo la proteína que necesitas.

Diversas investigaciones han revelado que comer carne procesada puede causar cáncer de colon, según la Agencia Internacional de Investigación sobre el cáncer, un organismo dependiente de la Organización Mundial de la Salud, esto tras haber evaluado más de 700 estudios científicos sobre el consumo de las carnes rojas y sus efectos en la salud.

El consumo de cada 50g diarios de carne procesada (jamón, chorizo, carnes envasadas, salchichas o tocino) aumenta 18% el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Así como de páncreas y próstata, según los resultados dados por un grupo de 22 expertos de 10 países diferentes.

Cómo elegir proteínas vegetales

Si tu objetivo no es ser vegano o vegetariano, también podrías probar reduciendo tu consumo de carne. Para estos casos, los expertos recomiendan combinar los tipos de proteínas en la dieta: un 50% vegetal (verduras, legumbres) y un 50% animal (carnes, pescados, lácteos).

Pero si quieres abandonar la carne del todo, es muy importante que cuides el correcto consumo de proteínas y aminoácidos. Hay opciones para todos los gustos y filosofías, pero es importante que no descuides lo esencial: tu salud y la de tu familia.

Aquí te presentamos una lista de alimentos que quizás ya son parte de tu día a día, pero que quizás no sabías que son ricos en proteínas al igual que la carne animal.

Alimentos vegetales ricos en proteínas

Legumbres. Lentejas, frijoles y chícharos son infaltables en cualquier alimentación equilibrada pueden tener hasta un 25% de su peso en proteínas, mientras que el cacahuate y la soya llegan hasta el 38%. Mezcladas con arroz o fideos, son una excelente opción para sustituir la carne.

Frutos secos. Además de proteínas, las almendras, nueces, pistaches, pasas o chabacanos son gran fuente de nutrientes y vitamina E. 30 gramos de frutos secos pueden tener hasta siete gramos de proteínas. Combínalos con verduras y arroz, o con yogur y cereales en el desayuno.

Huevos. Son una alternativa a la carne por definición. Un huevo contiene más de 6 gramos de proteína. Incluso, si en tu familia hay problemas de colesterol, pueden consumir sólo la clara, que por sí sola contiene casi 4 gramos. Ideal para cada mañana.

Tomate deshidratado. Esta variedad, además de quedar exquisita junto a ensaladas y pastas, tiene nada menos que 14 gramos de proteína por cada 100. Eso sí, opta por los que no están envasados en aceite.

Queso cottage. Además de tener gran cantidad de calcio, contiene 11 gramos de proteínas por cada 100. Con papas o como complemento a la salsa de la lasaña, el resultado es delicioso. ¡Pruébalo!

Aguacate. Se sabe de sobra que es fuente de grasas buenas, pero un detalle importante es que cada una contiene 10 gramos de proteína. En su justa medida, uno de los alimentos más nutritivos y ricos.

Yogur griego. Esta deliciosa preparación, tan de moda desde hace un par de años, tiene el doble de proteínas que el normal, además de ser bajo en grasas, fortalecer los huesos y favorecer una buena digestión. ¡Puros beneficios!

Cómo sustituir la carne adecuadamente

Cambiar el estilo alimenticio se dice de forma sencilla, pero realmente requiere de todo un proceso para lograrlo, empezando por una voluntad realmente grande que no te haga caer en la tentación de aquellas proteínas de animales, seguido de tener firme la razón por la que lo estás haciendo, como mejorar tu salud o la defensa de especies animales.

Si quieres sustituir la carne por proteínas vegetales, hay algunas claves para balancear bien tu consumo de nutrientes como la proteína y los aminoácidos. Pero es importante que obtengas una dieta personalizada con un nutriólogo.

Más allá de esa dieta, lo que sí podemos darte son algunos consejos para sustituir la carne por vegetales, más en el espectro anímico.

1. Olvida los prejuicios

2. Infórmate sobre los nuevos alimentos que vas a empezar a consumir, a fin de saber si son adecuados para ti.

3. Aprender a leer las etiquetas de los productos que vayas a comprar.

4. Escucha tu cuerpo y sigue su ritmo.

5. No tengas miedo a los cambios.

6. Únete a grupos de personas con el mismo interés o propósito que tú.

7. Practica la autocompasión. No te juzgues si de pronto rompes la dieta y regresas a los viejos hábitos.

Como te puedes dar cuenta, saber cómo sustituir proteínas animales por vegetales no es nada sencillo, pero sí es posible. Sólo hay que tener determinación y saber encontrar aquellos ingredientes que logren sustituir de forma adecuada el sabor de la carne y nos hagan sentir bien.

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