Ejercicios prácticos que ayudan a prevenir la fragilidad en adultos mayores. Basados en estudios y fáciles de adaptar a casa o a clases guiadas.
La fragilidad no es un destino inevitable. Puede comenzar desde los 30 o 40 años, aunque es más común en la vejez. Implica debilidad muscular, menor resistencia, marcha lenta y aumenta el riesgo de caídas, enfermedades e incluso disminución de la expectativa de vida. Lo importante: la condición puede revertirse o frenarse con diversos ejercicios. Toma nota.
1. Fortalecimiento muscular (resistencia)
Entrenar con pesas livianas o bandas elásticas dos o tres veces por semana ayuda a mantener músculo, mejorar fuerza y proteger huesos, postura y salud metabólica. Además, estudios prueban que combinar ejercicios de fuerza con dieta rica en proteínas es una de las formas más efectivas y sencillas para retrasar o revertir la fragilidad.
2. Ejercicios de equilibrio
Incluir squats, lunges o entrenamientos tipo Tai Chi mejora el equilibrio y reduce caídas en adultos mayores. Esto no solo protege físicamente, sino que ayuda a mantener la autonomía.
3. Actividad aeróbica moderada
Caminar a buen ritmo 150 minutos por semana fortalece el corazón, los pulmones y mejora la salud mental. Además, solo subir tu ritmo de caminata de 80 a 100 pasos por minuto puede mejorar tu capacidad física y reducir signos de fragilidad.
4. Entrenamiento multicomponente
Una rutina que combine fuerza, equilibrio y aeróbicos proporciona beneficios más profundos. Un estudio clínico mostró que personas pre-frailes que hicieron este tipo de ejercicios tres veces por semana revirtieron su condición, ganaron confianza y mejoraron su calidad de vida en solo seis meses.
5. Mind-body: yoga y pilates
Prácticas como yoga o pilates destacan por su eficacia. Una revisión reciente demostró que este tipo de entrenamiento mente-cuerpo es el más eficaz para aliviar la fragilidad y mejorar la calidad de vida en adultos mayores.
La fragilidad en la vejez ya no es inmovilidad
Incorporar entrenamiento de fuerza, equilibrio, aeróbicos, rutinas combinadas o prácticas mente-cuerpo puede marcar una enorme diferencia. Estos ejercicios restauran la movilidad, reducen riesgos y fortalecen cuerpo y mente. Es una inversión pequeña, con grandes retornos para tu salud y vida independiente.
También podría interesarte: Microgimnasia: conoce los efectos positivos de practicarla en casa
