Muchos alimentos “normales” esconden un exceso de sodio que ni te imaginas. ¡Te decimos cuáles son y cuánto aportan!
Cuando piensas en sodio, seguro imaginas papas fritas o comida rápida. Pero la mayor parte del sodio que consumimos no viene del salero, sino de alimentos procesados y preparados que parecen inofensivos.
La OMS recomienda no superar los 2,000 mg de sodio al día (equivalentes a 5 g de sal). Sin embargo, en muchos países el consumo promedio está por encima de esa cifra. En México, encuestas de salud han señalado que la ingesta suele exceder lo recomendado, lo que se asocia con mayor riesgo de hipertensión.
1) Pan de caja y pan dulce
No saben salados, pero sí tienen exceso de sodio. Una sola rebanada de pan de caja puede aportar entre 120 y 200 mg de sodio. Si comes dos o tres al día, la cuenta sube rápido.
El pan es uno de los mayores contribuyentes de sodio en la dieta porque se consume con frecuencia, no porque cada porción sea extremadamente salada.
2) Cereales
Algunos cereales para desayuno, incluso los integrales, contienen sodio añadido para mejorar sabor y conservación. Una porción puede aportar entre 150 y 300 mg, dependiendo de la marca. No es lo primero que revisamos en la etiqueta, pero vale la pena hacerlo.
3) Quesos y productos lácteos procesados
El queso es naturalmente más alto en sodio, pero los quesos procesados pueden ser aún más concentrados. Una rebanada de queso tipo americano puede rondar los 250 a 400 mg. Si lo combinas con pan y embutidos, el total puede superar fácilmente la mitad del límite diario en una sola comida. Es decir, exceso de sodio seguro.
4) Salsas y aderezos
La salsa de soya, cátsup, aderezos para ensalada y caldos concentrados son verdaderas bombas de sodio. Una sola cucharada de salsa de soya puede aportar cerca de 900 mg. El problema es que los usamos como complemento y no los contamos.
5) Comida “light” o baja en grasa
Muchos productos reducen grasa, pero para que no sepan “desabridos” compensan con más sodio, saborizantes y conservadores. El resultado puede engañar: ves “light” al frente y asumes que es mejor, pero en la etiqueta aparece una cifra de sal que no esperabas.
¿Por qué importa tanto el sodio?
Un consumo elevado de sodio se relaciona con hipertensión arterial, uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. La OMS estima que reducir la ingesta de sal es una de las medidas más costo-efectivas para disminuir muertes prematuras por enfermedades del corazón.
Cómo bajar el exceso de sodio sin vivir a dieta
- Lee etiquetas y busca productos con menos de 140 mg por porción cuando sea posible.
- Cocina más en casa usando especias en lugar de sal extra.
- Prefiere alimentos frescos sobre ultraprocesados.
El sodio no siempre es salado, revisa etiquetas
A veces viene escondido en alimentos que consumes todos los días y que parecen inofensivos. La clave no es vivir con miedo, sino saber dónde está.
Cuando identificas esos productos sorpresa y los moderas, tu presión arterial y tu corazón lo notan. Y todo empieza con algo tan simple como voltear la etiqueta antes de comprar.
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